Publicat pe 16 mai 2024
Actualizat pe 16 mai 2024
Alimentația bazată pe vegetale a devenit din ce în ce mai populară datorită beneficiilor sale asupra sănătății, iar cercetările sugerează că adoptarea acestui tip de regim alimentar pe o perioadă limitată poate reduce riscul de dezvoltare a bolilor cardiovasculare (BCV), diabetului, hipertensiunii, demenței și cancerului.
/150x150/doctors/oaSmddXvwxGpDC9id/oaSmddXvwxGpDC9id-813-thumb)
Conținut
Ce ne spun studiile?
Studiile au confirmat că dietele vegetariene pot avea un efect protector împotriva instalării diabetului, determinând totodată scădere ponderală, normalizare a tensiunii arteriale, a nivelului de hemoglobină glicată și a colesterolului cu densitate mică (LDL). O dietă vegetariană furnizează în mod obișnuit o cantitate redusă de grăsimi saturate și colesterol, și o cantitate ridicată de fibre dietetice și fitochimicale benefice sănătății. De asemenea, beneficiile prezintă diminuarea numărului de cazuri de deces cauzate de cardiopatia ischemică și incidență redusă de hipertensiune, accident vascular cerebral, diabet de tip 2 și anumite tipuri de cancer.
Studiile medicale efectuate sunt necesare pentru a înțelege dacă avantajele dietelor vegetariene sănătoase, cu alimente minim procesate, reprezintă un fenomen tot-ori-nimic și dacă consumul predominant al dietelor bazate pe plante, care conțin cantități mici de produse de origine animală (de exemplu, dieta pesco-vegetariană sau mediteraneană), are efecte benefice, dăunătoare sau neutre asupra sănătății cardio-metabolice.
Toate alimentele de origine vegetală sunt oare și sănătoase?
Este important de menționat că nu toate alimentele de origine vegetală sunt la fel de sănătoase. Dieta vegetariană nesănătoasă, săracă în anumiți nutrienți (vitamina B12, fier, zinc și calciu) sau bogată în alimente procesate și rafinate, poate crește morbiditatea și mortalitatea.
La nivel intern excesele agresează starea de sănătate indiferent de proveniență. Să luăm exemplu uleiul de măsline, acesta are la 100 ml cam 884 calorii, 100g lipide, 0.56 g fier, 1 mg potasiu, 2 mg sodiu, 14.4 mg vitamina E (alfa- tocoferol), 60.2 µg vitamina K, 13.8 g acizi grași saturați, 73 g acizi grași mononesaturați. Acesta este recomandat în cadrul unei diete sănătoase, dar excesul poate duce la: acnee, alergii, erupții cutanate, puncte negre și afecțiuni metabolice corelate cu excesul de grăsimile saturate și trans. De asemenea, poate provoca diaree și inflamație la unii oameni.
Dieta vegetariană poate fi adoptată pe termen lung?
Vegetarienii adoptă diverse practici alimentare, iar o dietă vegetariană bine planificată, care include alimente fortificate, poate fi adecvată din punct de vedere nutrițional pentru adulți și copii, promovând sănătatea și reducând riscul bolilor cronice majore. Nutrienții la care trebuie să fim atenți atunci când alegem o dietă vegetariană includ vitamina B12, vitamina D, acizii grași omega- 3, calciul, fierul și zincul, iar suplimentele și alimentele fortificate reprezintă un aliat împotriva deficiențelor. Nu este recomandată trecerea pe o dietă care să includă doar produse vegetale fără supraveghere medicală! Înainte de inițierea unui astfel de proces, este necesar un set riguros de analize recomandate fie de medic, fie de dietetician.
Studiile recente sugerează că dietele vegane sunt asociate cu o simbioză îmbunătățită a microbiotei intestinale, o sensibilitate crescută la insulină, activarea receptorilor proliferatori de peroxisom și supraexpresia proteinelor de decuplare mitocondrială. Densitatea redusă a caloriilor și aportul redus de colesterol reprezintă esența eficienței acestei abordări în controlul greutății corporale.
Cum putem înlocui preparatele cu carne, cu unele fără carne fără să pierdem plăcerea gustului?
Din perspectiva unui dietetician, destul de simplu. Surse vegetale de proteine: produse pe bază de soia, fasole roșie, linte, mazăre, orez sălbatic, quinoa, amaranth, semințe chia, ovăz integral, oleaginoase. Prin urmare, putem înlocui destul de ușor sarmalele cu carne cu cele cu ciuperci. Potrivit studiului ” Nutritional Quality and Biological Application of Mushroom Protein as a Novel Protein Alternative”, ciupercile de tip Tricholoma (denumit în Ardeal, Banat și Bucovina -bureți cavalerești) au un aport de 36.87 g proteine/ 100 g.
Cu ce putem înlocui ouăle și lactatele? La ce trebuie să fim atenți?
Dacă dorim să facem maioneză fără ouă putem să folosim aquafaba (apa de la năut). Această variantă este ideală și pentru persoanele cu răspuns imunologic la proteinele din ou (ovomucoid, ovalbumină, ovotrasnferină, lizozimă, alfa- livetină, vitellogenină). De asemenea putem face maioneză din avocado și astfel reinterpretăm salata de vinete.
Laptele vegetal trebuie să fie ales în varianta fortificată cu vitamine și minerale și este ideal să citim eticheta alimentară a produsului și să evităm să avem cantitate mare de zahăr. Câteva variante ar fi: laptele de migdale, laptele din orez sau soia. Aceste tipuri de lapte vegetal se pot prepara cu ușurință și acasă.
Iaurturile vegetale de asemenea ar trebui alese după consultarea etichetelor nutriționale, ideal să aibă valoare proteică ridicată și o cantitate cât mai mică de zahăr. Câteva exemple ar fi: iaurtul din soia, cocos și cel pe bază de nuci.
Există posibilitatea să ne îngrășăm consumând o dietă vegetariană?
Desigur. Densitatea calorică este cea care oferă sau nu surplus la necesarul nostru energetic zilnic. O dietă sănătoasă înseamnă să fie menținut un echilibru, prin urmare dacă se trece de la un regim alimentar variat la unul vegetarian cu ideea de a slăbi, există șansa ca asta să nu se întâmple dacă alimentația consumată depășește necesarul energetic, nu există activitate fizică și produsele consumate sunt ultraprocesate. Cât timp organismul nu primește toți nutrienții de care are nevoie, va genera senzația de foame în continuare, indiferent că numărul de calorii necesar a fost atins.
Ce trebuie să știm înainte de a face schimbări în alimentație?
Pentru a planifica o dietă vegetariană eficientă în timpul postului, este esențial să diversificăm sursele de proteine, incluzând leguminoase, nuci, semințe și produse pe bază de soia. Asigurarea aportului adecvat de nutrienți poate implica utilizarea suplimentelor alimentare, mai ales pentru vitaminele B12 și D, și monitorizarea atentă a consumului de fier, zinc și calciu. Gestionarea tranziției către o dietă vegetariană presupune o abordare graduală, înlocuind treptat produsele de origine animală cu alternative vegetariene și explorând opțiuni variate de preparare a alimentelor.
Sfaturi practice:
- Experimentează cu rețete simple și gustoase, cum ar fi curry de linte, salată de quinoa cu legume proaspete sau orez sălbatic cu ciuperci. Acestea nu numai că oferă nutrienți esențiali, dar și satisfacție gustativă.
- Asigură-te că fiecare masă conține o varietate de alimente, inclusiv legume colorate, proteine vegetale, cereale integrale și grăsimi sănătoase. Aceasta contribuie la obținerea unui spectru complet de nutrienți esențiali.
- Optează pentru gustări sănătoase precum nuci, fructe proaspete, legume tăiate cu hummus sau iaurt vegetal pentru a menține nivelul de energie și aportul nutritiv în timpul zilei.
Concluzii
Adoptarea unei diete vegetariene în timpul postului aduce numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv reducerea riscului de boli cardiovasculare, diabet și cancer. Pentru a profita la maximum de aceste avantaje, încurajăm cititorii să își planifice atent dieta, să descopere rețete delicioase și să abordeze tranziția către o alimentație bazată pe plante cu răbdare și gradual, pentru a asigura un stil de viață sănătos și echilibrat. În cazul prezenței unor afecțiuni medicale, supravegherea medicală este esențială, iar un consult de specialitate la un cabinet de dietetică poate fi util.
