Cum să ne hidratăm corect?

Publicat pe 8 februarie 2021

Actualizat pe 7 august 2022

Organismul uman depinde de apă pentru a supraviețui. Fiecare celulă, țesut și organ din corpul uman are nevoie de apă pentru a funcționa corespunzător. De exemplu, organismul folosește apă pentru a-și menține temperatura în parametrii, pentru a îndepărta deșeurile și pentru a lubrifia articulațiile. Apa este necesară pentru o sănătate generală bună.

Articol revizuit de

Dr. Daniela Alecu

Gastroenterologie

Scrie o întrebare

Câtă apă trebuie să consumați pe zi?

Corpul uman este format din aproximativ 60% apă. Acesta pierde în mod constant apă pe tot parcursul zilei, mai ales prin urină și transpirație, dar și prin funcții regulate ale corpului, cum ar fi respirația. Pentru a preveni deshidratarea, trebuie să administrați multe lichide din băuturi și alimente în fiecare zi.

Experții în sănătate recomandă consumul a opt pahare de 250 ml pe zi, care sunt egale cu aproximativ 2 litri. Acest consum se numește regula 8 × 8 și este foarte ușor de reținut.

Aceste cantități includ absolut toate lichidele administrate, inclusiv:

• Apa
• Băuturile consumate, de exemplu cafeaua și ceaiurile
• Lichidele provenite din alimente. 

Veți obține în medie 20% din apă din alimentele pe care le consumați. În anumite cazuri, este  nevoie să consumați mai multe lichide decât alte persoane. Acest lucru depinde de:

• Unde locuiți. Trebuie să vă hidratați mai mult dacă locuiți în zone calde, umede, uscate sau dacă locuiți la munte sau la o altitudine ridicată.
• Dietă. Dacă consumați multă cafea și alte băuturi cu cofeină, puteți elimina mai multă apă prin urinare suplimentară. Va trebui să vă hidratați mai mult dacă dieta dvs. este bogată în alimente sărate, condimentate sau zahăr. Același lucru este valabil și în cazul în care nu consumați prea multe alimente hidratante cu un conținut ridicat de apă, cum ar fi fructele și legumele proaspete sau fierte.
• Temperatura sau anotimpul. Este posibil să aveți nevoie de mai multă apă în lunile mai calde decât cele mai reci datorită transpirației.
• Mediul înconjurător. Dacă petreceți mai mult timp în aer liber, la soare sau la temperaturi ridicate (de exemplu, într-o cameră încălzită) , s-ar putea să vă deshidratați mai repede.
• Cât de activ sunteți. Dacă sunteți activ în timpul zilei, vă plimbați sau stați în picioare, veți avea nevoie de mai multă apă decât o persoană care stă la birou.
• Afecțiuni existente. Dacă suferiți de o infecție sau febră sau dacă eliminați lichide prin vărsături sau diaree, va trebui să administrați mai multă apă. Dacă aveți o afecțiune precum diabetul, trebuie să consumați mai multă apă. Anumite medicamente, cum ar fi diureticele, vă pot face să pierdeți apă.
• Sarcina sau alăptarea. Dacă sunteți gravidă sau alăptați copilul, va trebui să administrați apă suplimentară pentru a vă menține hidratată. 

Apa îmbuteliată vs. Apa filtrată de la robinet

În ultimii ani, consumul de apă îmbuteliată a crescut semnificativ, deoarece multe persoane consideră că apa îmbuteliată are un gust mai bun și că este mai benefică decât apa de la robinet.

Cu toate acestea, din cauza preocupărilor asupra mediului înconjurător și a potențialelor efecte asupra sănătății, mulți oameni încep să se întrebe dacă nu cumva apa de la robinet este mai bună.

În general, atât apa de la robinet, cât și cea îmbuteliată sunt considerate modalități sănătoase de hidratare. Cu toate acestea, apa de la robinet este preferată, deoarece este la fel de sigură ca și apa îmbuteliată, dar costă mult mai puțin și are un impact asupra mediului mult mai redus.

Dacă siguranța și calitatea apei sunt principalele dvs. preocupări, luați în considerare achiziționarea unui sistem de filtrare în loc să cumpărați în mod regulat apă îmbuteliată.

Cu toate acestea, pot exista momente în care apa îmbuteliată este recomandată, mai ales dacă alimentarea cu apă potabilă din zona dvs. este contaminată. În plus, anumite categorii de persoane, cum ar fi cele cu sistemul imunitar compromis, nu trebuie să consume apă de la robinet, întrucât poate conține impurități. În cazul acestor persoane, este indicat să achiziționeze apă îmbuteliată sau să fiarbă apa de la robinet înainte de consum.

Cum să alegeți apa îmbuteliată potrivită?

În cazul în care optați pentru apa îmbuteliată, există o mulțime de tipuri și de sortimente, care vă pot îngreuna alegerea. Multe companii de apă îmbuteliată și-au promovat produsele ca fiind naturale, sănătoase sau superioare în comparație cu apa de la robinet. Cu toate acestea, care sunt criterile de a alege cea mai bună apă îmbuteliată?

Companiile oferă o gamă largă de tipuri de apă îmbuteliată. Dintre aceste tipuri de apă este indicat să optați pentru:

• Apa de fântână arteziană. Aceasta este apa îmbuteliată dintr-o fântână care conține fie nisip, fie rocă care acționează ca un acvifer. Acviferele sunt importante deoarece reprezintă un filtru natural pentru pânza freatică.
• Apa minerală. Acest tip de apă conține atât minerale, cât și oligoelemente. Mineralele comune întâlnite sunt: calciu, magneziu și potasiu.
• Apa de izvor. Apa de izvor trebuie să fie colectată dintr-o sursă subterană care ajunge în mod natural la suprafața solului.
• Apa carbogazoasă. Acest tip de apă conține dioxid de carbon în mod natural. În urma tratării apei, se poate adăuga dioxid de carbon suplimentar.

• Optați pentru apă stocată în recipiente de calitate superioară (sticlă), cu toate că este mai scumpă decât cea din PET. De asemenea, este important să păstrați întotdeauna apa îmbuteliată departe de lumina puternică a soarelui și de sursele de căldură. Substanțele chimice din compoziția sticlelor de plastic, în principal antimoniul (Sb) și Bisfenolul A (BPA), pot contamina orice lichid din sticlele de plastic, iar aceste substanțe chimice pot provoca afecțiuni (cancer) atunci când sunt consumate.
• Nu depozitați apă pentru perioade lungi de timp (mai mult de 1 an). Majoritatea tipurilor de apă îmbuteliată nu au menționată o dată de expirare și, deși este puțin probabil să apară cantități substanțiale de creșteri microbiene, nu este indicat să consumați apă stocată mult timp. 
• Căutați actualizări și studii realizate de experți. Căutați surse independente și credibile, cum ar fi studiile universitare. De exemplu, Universitatea din Iowa a descoperit un tip de apă îmbuteliată care conținea 0,02 mg/l de arsen.

Hidratarea prin alimentație

Hidratarea corectă este extrem de importantă pentru sănătatea organismului. De altfel, lipsa consumului de lichide poate duce la deshidratare, care poate provoca:

• Oboseală
• Dureri de cap
• Probleme dermatologice
• Crampe musculare
• Tensiune arterială scăzută
• Frecvență cardiacă rapidă

Deshidratarea prelungită poate duce la complicații grave, cum ar fi insuficiența organelor. Citiți mai multe despre deshidratare aici. 

Experții recomandă, în general, să consumați mai multe pahare de apă pe zi pentru a vă satisface nevoile de hidratare. Dar, cu toate că apa potabilă este foarte importantă, hidratarea se poate obține și din alimente. Există multe alimente sănătoase care pot contribui cu o cantitate mare de apă la dieta zilnică.

Electroliții pentru hidratare și vindecare

Electroliții sunt minerale electrice. Aceștia includ minerale precum calciu, sodiu, potasiu și magneziu. Atunci când se află într-un mediu fluid (apă), aceste minerale sunt încărcate din punct de vedere electric.

Electroliții sunt niște mici motoare îndeplinesc o serie de roluri, care, împreună, contribuie la funcționarea corespunzătoare a celulelor, țesuturilor și fluidelor care, la rândul lor, permit organismului să funcționeze corect. Aceste roluri includ:

• Impulsuri nervoase (permit mușchilor să se contracte, ceea ce, de exemplu, contribuie la menținerea ritmului cardiac)
• Echilibrarea cantității de apă din organism
• Echilibrarea acidității și a tensiunii arteriale
• Reconstrucția țesuturilor deteriorate

Electroliții sunt esențiali pentru un organism care funcționează corect. Aceștia sunt mineralele responsabile de direcționarea apei către acele zone din corpul dvs. care au cea mai mare nevoie. 

De asemenea, ajută la menținerea echilibrului fluidului optim din interiorul celulelor. În timpul transpirației, electroliții sunt cei care realizează treaba importantă de a menține echilibrul adecvat al apei atât în interiorul, cât și în exteriorul celulelor. Acest aspect ajută la hidratarea corespunzătoare și asigură organismul că funcționează corespunzător în general, ceea ce este esențial pentru recuperarea după o intervenție chirurgicală sau o procedură medicală. 

Pur și simplu: fără electroliți, inima nu ar bate și nu ar putea funcționa!

Modalități creative și sănătoase de hidratare

Puteți oricând să apelați la apa potabilă, dar există și alte modalități creative pentru a vă hidrata, care sunt plăcute și care se pot integra în viața cotidiană.

Hidratarea este extrem de importantă și joacă un rol în aproape fiecare aspect al sănătății generale. În special, hidratarea este esențială pentru:

• Metabolism
• Funcția membranei celulare
• Reglarea temperaturii corpului
• Digestie
• Livrarea oxigenului în organism
• Producția de salivă, care conține enzime digestive
• Sinteza hormonilor și neurotransmițătorilor
• Eliminarea toxinelor prin urină și mișcări intestinale
• Absorbția nutrienților
• Funcția celulei

1. Dimineața

Hidratarea dimineața devreme este esențială pentru sănătate. Puteți să adăugați lămâie, ghimbir tocat proaspăt, lime sau mentă în apă. Recomandarea specialiștilor este să consumați o băutură caldă sau fierbinte dimineața pentru a stimula digestia și mișcările intestinale. Acidul citric din lămâi poate ajuta la prevenirea calculilor renali. Citratul, un component al acidului citric, diminuează aciditatea urinei. Consumul de apă cu lămâie este o metodă alternativă recunoscută pentru a preveni și a trata apariția pietrelor la rinichi.

Aciditatea din organism poate fi dăunătoare, iar apa cu lămâie poate contribui la reducerea acesteia. Deși lămâia conține acid citric, nutrienții și mineralele care o alcătuiesc sunt alcaline în natură. Acidul citric nu este un acid puternic și, prin urmare, este ușor de îndepărtat din organism prin procese de eliminare precum transpirația. 

Lămâia stimulează însă formarea carbonatului de calciu care neutralizează alți acizi puternici din organism. Acest lucru este util, mai ales dacă dieta dvs. este bogată în proteine, cum ar fi carnea și brânza. Lămâia poate ajuta la modificarea echilibrului pH-ului din sânge și, de asemenea, poate ajuta la tratarea infecțiilor tractului urinar.

2. După prânz

Indiferent că optați pentru ceai, apă cu lămâie sau apă cu semințe de chia, este imporant să vă hidratați după prânz, deoarece acesta este momentul în care majoritatea oamenilor suferă de un “accident” energetic. Uneori, acest accident energetic poate proveni din consumul excesiv de   zaharuri procesate sau chiar de carbohidrați proveniți din alimentele consumate la prânz, cu prea puține proteine sau grăsimi sănătoase. 

3. Seara

Consumul de ceai pe tot parcursul zilei, dar, în special seara, poate contribui la îmbunătățirea somnului. În plus, ceaiul este o strategie excelentă pentru hidratare.  

Întrebări frecvente despre hidratare

Dr. Daniela Alecu ⬤

Gastroenterologie

• Specializare: Gastroenterologie
• Supra-specializare: Nutriție
• Peste 5 ani experiență
• A ajutat peste 5 oameni pe Medic Chat
• Feedback excelent
• Răspunsuri rapide (tipic <2 oră)

  Scrie-i o întrebare