Cum să obținem un somn odihnitor? Totul despre ciclurile de somn

Publicat pe 23 martie 2021

Actualizat pe 7 august 2022

Somnul este o parte importantă a rutinei zilnice, iar calitatea și cantitatea acestuia este esențială pentru supraviețuire precum hrana și apa, deoarece acesta facilitează conexiunile organismului cu creierul. Privarea de somn poate afecta negativ starea de spirit și temperamentul, precum și capacitatea de a vă concentra asupra sarcinilor zilnice.

Articol revizuit de

Dr.Larisa Maria Willhammer

Medic Specialist – Psihiatrie

Scrie o întrebare

De ce avem nevoie de somn?

În ziua de astăzi, somnul a decăzut de pe lista umană de priorități, în spatele profesiei, muncilor casnice și a timpului petrecut pe rețelele de socializare. 

Nevoia de somn a organismului este studiată de foarte mult timp de cercetători, care analizează ce se întâmplă cu organismul în timpul somnului și de ce procesul în sine este esențial. În urma numeroaselor studii, s-a demonstrat că somnul este necesar pentru a:

• Menține funcțiile critice ale corpului
• Reface energia
• Repară țesutul muscular
• Permite creierului să proceseze noi informații

Aceste funcții sunt afectate atunci când organismul este privat de somn. Lipsa somnului poate provoca, de asemenea, o serie de probleme psihice și fizice, inclusiv afectarea capacității dvs. de a:

• Gândi clar
• Focaliza
• Reacţiona
• Controla emoțiile

S-a dovedit, de asemenea, că lipsa cronică de somn crește riscul dezvoltării unor afecțiuni grave de sănătate, cum ar fi:

• Diabetul
• Bolile cardiovasculare
• Obezitatea
• Depresia

De asemenea, poate afecta sistemul imunitar, reducând capacitatea organismului de a combate infecțiile și bolile.

De cât somn are nevoie organismul?

Privarea de somn este o condiție reală pentru foarte multe persoane, mai ales în perioadele în care stresul provocat de muncă și de viața cotidiană se acumulează. Astfel, lipsa de somn poate afecta multe dintre sistemele și funcțiile corpului.

De asemenea, este posibil ca lipsa de somn să fie cauzată de:

• Insomnie
• Apnee obstructivă în somn
• Dureri cronice
• Alte condiții

Principalele semne care atestă lipsa de somn includ:

• Oboseală accentuată de-a lungul zilei
• Creșterea iritabilității
• Lipsă de productivitate și de concentrare
• Afectarea tenului – cearcăne și ten decolorat

Somnul și sănătatea mintală sunt în strânsă legătură, iar tulburările de somn contribuie la apariția depresiei și a anxietății. Somnul este unul dintre cei mai importanți factori ai sănătății noastre generale. De aceea, organismul uman are nevoie de o cantitate destul de exactă de somn zilnic pentru a funcționa la parametrii optimali:

Sfaturi pentru un somn sănătos și profund

În timpul zilei

• Faceți exerciții fizice în mod regulat, dar încercați să vă programați antrenamentele cu cel puțin câteva ore înainte de a vă culca. Exercițiul intens înainte de culcare poate afecta somnul.
• Măriți expunerea la lumina soarelui sau la lumini puternice în timpul zilei. Acest lucru vă poate ajuta să mențineți ritmurile circadiene ale corpului. De asemenea, încercați să evitați expunerea la lumina albastră, produsă de dispozitivele electronice, înainte de culcare.
• Încercați să nu dormiți după-amiaza mult. Un pui scurt de somn este recomandat după-amiaza, însă, dacă somnul se întinde pe o durată de câteva ore, acest lucru poate să vă afecteze somnul nocturn
• Încercați să vă treziți la aceeași oră în fiecare zi. Stabilirea unei rutine de somn poate antrena organismul să adoarmă și să se trezească la aceeași oră. Astfel, corpul va semnala ora de somn atunci când devine antrenat și veți adormi mai ușor.

Înainte de culcare

• Limitați alcoolul, cofeina și nicotina seara. Aceste substanțe au potențialul de a vă deregla somnul sau de a îngreuna adormirea.
• Opriți aparatele electronice cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare. Lumina de la aceste dispozitive vă poate stimula creierul și poate îngreuna adormirea.
• Opriți luminile cu puțin înainte de culcare pentru a vă ajuta creierul să înțeleagă că este timpul să dormiți.
• 19 grade Celsius este temperatura ideală pentru somn, potrivit specialiștilor.
• Evitați să priviți ecrane precum televizorul, laptopul sau telefonul după ce vă aflați în pat.
• Închideți ochii, relaxați-vă mușchii și concentrați-vă asupra respirației constante.
• Întunericul complet în dormitor ajută odihna profundă și susține creierul/glanda pineală în secreția de melatonină. Melatonina este un hormon natural, produs de o glandă mică, localizată între cele două emisfere, numită glanda pineală. Melatonina este deseori recomandată de medicul de familie sau farmacist ca remediu natural pentru insomnie, însă ea este secretată și de granda pineală în condiții optime de somn. Puteți obține întuneric complet în încăpere prin draperii opace.

Care sunt ciclurile de somn?

De-a lungul orelor de somn, creierul, dar și organismul trec prin mai multe cicluri de somn. Fiecare ciclu include patru etape distincte.

Ultima etapă se numește REM, caracterizat prin mișcarea rapidă a ochilor. Etapele anterioare se numesc NREM (non-REM).

Clasificarea etapelor este următoarea:

• N1 (Etapa 1) – Adormirea sau somnul superficial:
  • Aceasta este prima etapă a somnului și reprezintă perioada dintre a fi treaz și a adormi. 
  • Etapa 1 este, în esență, etapa „somnolentă” și durează, în mod normal, între 1 și 5 minute. 
  • În timpul acestei etape, corpul nu s-a relaxat complet, deși activitățile corpului și creierului încep să încetinească. 
  • Apar modificări ușoare în activitatea creierului asociate cu adormirea.
• N2 (Etapa 2) – Somnul ușor: 
  • Somnul profund debutează în acest stadiu
  • Temperatura corpului scade ușor, iar respirația și ritmul cardiac devin regulate.
  • Corpul intră într-o stare de conservare, care include:
    • Scăderea temperaturii
    • Relaxarea mușchilor
    • Încetinirea respirației și a ritmului cardiac
  • Undele cerebrale diferă față de cele din etapa anterioară, iar mișcarea ochilor se oprește. 
  • În ansamblu, activitatea creierului încetinește, dar există scurte explozii de activitate care, de fapt, contribuie la rezistența de a fi trezit de stimuli externi.
  • Somnul corespunzător celei de-a doua etapă poate dura 10-25 de minute.
• N3 (Etapa 3) – Somnul profund sau somnul de unde joase: 
  • Somnul corespunzător acestei etape este, de asemenea, cunoscut sub numele de somn profund și este dificil să treziți o persoană care se află în această fază de somn. 
  • Tonusul muscular, pulsul și rata de respirație scad în această fază, pe măsură ce corpul se relaxează și mai mult.
  • Activitatea creierului din această perioadă are un model identificabil cu ceea ce este cunoscut sub numele de “unde delta”. Din acest motiv, etapa 3 poate fi numită și somn delta sau somn cu undă scurtă (SWS). 
  • Experții consideră că această etapă este esențială pentru odihnă, întărește sistemul imunitar și alte procese cheie ale organismului. Tensiunea arterială scade și se eliberează hormoni.
  • Petrecem cel mai mult timp în somn profund în prima jumătate a nopții. În timpul ciclurilor timpurii de somn, etapele N3 durează, de obicei, 20-40 de minute. Pe măsură ce continuați să dormiți, aceste etape devin mai scurte.
• REM
  • Aceasta este etapa finală a ciclului de somn. 
  • Acesta este momentul în care creierul dvs. este cel mai activ în timpul somnului și astfel apar visele.
  • În această etapă, ochii se mișcă rapid sub pleoape.
  • Somnul REM vă ajută să vă sporiți performanța mentală și fizică.

Importanța cunoașterii ciclurilor de somn

Durează, în medie, aproximativ 90 de minute pentru a parcurge fiecare ciclu. Dacă puteți parcurge cinci cicluri pe noapte, veți dormi aproximativ 7 ore și jumătate pe noapte. Șase cicluri complete înseamnă aproximativ 9 ore de somn.

Cunoașterea acestor cicluri de somn sunt esențiale pentru a ne putea odihni adecvat. De exemplu, în anumite cauze când vă sună alarma dimineața, nu vă puteți ridica din pat de oboseală, iar alteori debordați de energie. Motivul este că prima dată v-ați trezit în decursul unuia dintre primele 3 cicluri de somn, iar a doua oară, în faza REM. De aceea, nu contează neapărat numărul de ore dormite pentru o odihnă adecvată. 

În timpul nopții, după 2-3 cicluri parcurse integral, organismul începe să omită intrarea în faza de somn profund (N3), intrând direct în etapa REM, cunoscută ca etapa în care visăm. În această etapă organismul nu se regenerează la fel de eficient precum în cazul celorlalte etape. De aceea, dormitul excesiv nu facilitează odihna și este posibil să vă treziți obosit. În mod ideal, trezirea definitivă care coincide cu finalul ciclului de somn vă poate energiza suplimentar.

Dacă vorbim despre somnul de după-amiază, un pui de somn vă poate regenera complet, atât timp cât corpul parcurge toate etapele somnului. De aceea, este ideal să dormiți aproximativ 90 de minute. Un pui de somn redus ca durată vă poate obosi mai mult decât lipsa acestuia.

Există și posibilitatea să optați pentru somnul intermitent. Acesta presupune mai multe perioade de odihnă de 90 de minute, astfel încât să dormiți, totuși, minim 7 ore zilnic. Aceasta este o metodă des utilizată în ziua de azi, totuși uneori incomodă, deoarece organismul percepe diferit perioada nopții comparativ cu cea de zi.

Tulburările de somn

Tulburările de somn sunt un grup de afecțiuni care afectează abilitatea de a dormi în mod regulat. Fie că sunt cauzate de o problemă de sănătate sau de prea mult stres cotidian, tulburările de somn devin din ce în ce mai frecvente.

Majoritatea oamenilor se confruntă, ocazional, cu probleme de somn din cauza stresului, a programelor agitate și a altor influențe exterioare. Cu toate acestea, atunci când aceste probleme încep să apară în mod regulat și interferează cu viața de zi cu zi, acestea pot indica o tulburare de somn.

În funcție de tipul de tulburare de somn, oamenii pot experimenta dificultăți în a adormi și se pot simți extrem de obosiți pe tot parcursul zilei. Lipsa somnului poate avea un impact negativ asupra energiei, dispoziției, concentrării și sănătății generale.

Simptomele diferă în funcție de gravitatea și tipul tulburării de somn. Ele pot varia, de asemenea, atunci când tulburările de somn sunt rezultatul unei alte afecțiuni. Cu toate acestea, simptomele generale ale tulburărilor de somn includ:

• Dificultăți de a adormi 
• Oboseala diurna
• Dorința de a dormi în timpul zilei
• Respirație neobișnuite
• Mișcare neobișnuită în timpul somnului
• Modificări neintenționate ale programului de somn
• Iritabilitate sau anxietate
• Performanță afectată la locul de muncă sau la școală
• Lipsă de concentrare
• Depresie
• Creștere în greutate

Insomnia

Insomnia se referă la incapacitatea de a adormi sau de a rămâne adormit pentru o perioadă mai lungă de timp. Afecțiunea poate fi cauzată de stres și anxietate, de hormoni sau de anumite probleme digestive. Poate fi, de asemenea, un simptom al unei alte afecțiuni.

Insomnia poate fi problemă pentru starea generală de sănătate și pentru calitatea vieții și poate provoca:

• Depresie
• Dificultate de concentrare
• Iritabilitate
• Creștere în greutate
• Lipsă de concentrare

Din nefericire, insomnia este extrem de frecventă. Până la 50% dintre adulți o experimentează în viață. Tulburarea este mai răspândită în rândul persoanelor în vârstă și al femeilor.

Insomnia este, de obicei, clasificată în 3 tipuri:

• Cronică, când insomnia apare în mod regulat timp de cel puțin o lună
• Intermitentă, când insomnia apare periodic
• Tranzitorie, când insomnia durează doar câteva nopți ocazional

Apnee de somn

Apneea de somn se caracterizează prin pauze în respirație în timpul somnului. Aceasta este o afecțiune gravă care determină corpul să consume mai puțin oxigen. De asemenea, vă poate determina trezirea.

Există două tipuri:

• Apnee obstructivă în somn – Fluxul de aer se oprește deoarece spațiul căilor respiratorii este obstrucționat sau este îngust.
• Apneea centrală a somnului – Există o problemă în legătura dintre creier și mușchii care controlează respirația.

Parasomnia

Parasomniile sunt o clasă de tulburări de somn care cauzează mișcări și comportamente anormale în timpul somnului. Acestea includ:

• Somnambulism
• Vorbitul în somn
• Coșmaruri
• Măcinarea dinților sau strângerea maxilarului

Sindromul picioarelor neliniștite

Sindromul picioarelor neliniștite (SPN) reprezintă nevoia copleșitoare de a mișca picioarele. Această dorință este, uneori, însoțită de o senzație de furnicături la nivelul picioarelor. Cu toate că aceste simptome pot apărea și în timpul zilei, ele sunt foarte răspândite pe timpul nopții.

Sindromul este adesea asociat cu anumite condiții de sănătate, inclusiv tulburarea de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD) și boala Parkinson, dar cauza exactă nu este întotdeauna cunoscută.

Narcolepsie

Narcolepsia se caracterizează prin „atacuri de somn” care apar în timp ce o persoană este trează. Aceasta înseamnă că vă veți simți brusc extrem de obosit și veți adormi fără avertisment.

Tulburarea poate provoca, de asemenea, paralizia somnului, ceea ce vă poate face fizic incapabil să vă mișcați imediat după trezire. Deși narcolepsia poate apărea singură, este asociată și cu anumite tulburări neurologice, cum ar fi scleroza multiplă.

Întrebări frecvente despre somn

Dr. Larisa Maria Willhammer ⬤

Medic Specialist – Psihiatrie

• Specializare: Psihiatrie
• Peste 7 ani experiență
• A ajutat peste 80 de oameni pe Medic Chat
• Feedback excelent
• Răspunsuri rapide (tipic <1 oră)
• Peste 5 testimoniale

“Multumesc mult pentru raspunsul prompt” (Adrian)

“Multumesc foarte mult! Medic chat este un site extraordinar si cu medici foarte buni ca si meserie. Multumesc. Acord 5 stele!” (Cristian)

  Scrie-i o întrebare