Terapii alternative de tratare a anxietății

Publicat pe 21 septembrie 2020

Actualizat pe 12 octombrie 2022

Terapiile alternative pentru anxietate au devenit din ce în ce mai populare. Scopul de bază al terapiei alternative este de a vă îmbunătăți starea generală de sănătate și de a vă ameliora simptomele de anxietate, având atât rol de prevenție, cât și de suport în vindecare.

Articol revizuit de

Dr. Elena Ungureanu

Medic Specialist Psihiatrie

Scrie o întrebare

Terapiile alternative pot fi utile în reducerea anxietății, dar efectele acestor terapii se pot observa în timp. Dacă suferiți atacuri de panică sau alte simptome severe de anxietate, este indicat să consultați medicul. Terapiile alternative funcționează cel mai bine atunci când sunt utilizate împreună cu o consiliere de specialitate. 

Recomandarea doctorului

      Anxietate este o tulburare atât de complexă încât întotdeauna când încercăm să o tratăm trebuie să avem în vedere toate opțiunile terapeutice. Cel mai important atunci când simțim că nu mai reușim să ne controlăm singuri anxietatea este să apelăm la un specialist (psihiatru/psiholog) pentru a identifica originea și intensitatea anxietății, astfel încât să primiți recomandarea terapeutică adecvată.

Timpul de la apariția simptomelor și până la evaluarea inițială este foarte important atât în evoluția tulburării cât și în răspunsul la terapie (oricare ar fie ea).

Terapiile alternative de tratare a anxietății sunt o variantă terapeutică foarte bună având în vedere că de multe ori anxietatea apare pe fondul încordării și a stresului cotidian, acestea promovând și stimulând relaxarea și „acordarea” minte-corp.

Însă, pentru ca aceste terapii să fie utilizate la adevărata lor valoare este necesar în primul rând ca profesioniștii să și le însușească și să deprindă experiență în utilizarea lor și în al doilea rând utilizarea acestora de către persoanele care suferă de anxietate să se facă după o evaluare medicală.

De multe ori, frica de un tratament medicamentos întarzie prezentarea la psihiatru si apelarea „disperată” la aceste terapii, care în cazuri ușoare și fără o origine profundă a anxietății pot da rezulatate foarte bune, însă în cazurile mai severe doar întârzie și accentuează anxietatea pentru că singure, aceste terapii nu au cum să rezolve problema.

De aceea, accentuez încă o dată necesitatea unei evaluari psihiatrice/psihologice inițiale și apoi, împreună cu specialistul veți căuta și veți identifica combinația terapeutică adecvată pentru dumneavoastră și care nu include în mod obligatoriu tratament medicamentos. 

Dr. Elena Ungureanu – Medic Specialist Psihiatrie

Impactul emoțiilor asupra corpului

Anxietatea, stresul cotidian, furia neexprimată, tristețea și durerea, stările emoționale prin care trecem zi de zi și pe care nu le procesăm sau eliberăm într-un fel sau altul, au impact asupra corpului nostru. Între minte și corp există o conexiune directă, de exemplu atunci când ne este frică respirația și bătăile inimii se accelerează. Toate emoțiile au și o parte fizică. Neprocesate, ele se pot agrava din punct de vedere psihologic și pot de asemenea să genereze simptome fizice în corp. Acest proces este denumit somatizare. Soma este cuvântul grecesc pentru corp. 

Somatizarea este deci manifestarea la nivelul corpului fizic a emoțiilor și stresului psihologic. De exemplu, o persoană care tocmai a pierdut pe cineva drag își poate transforma durerea în oboseală severă. Cu toții somatizăm sau am experimentat acest lucru, de exemplu diaree de la anxietate, dureri de cap de la stres, amețeli și stare de rău după o pierdere. Se întâmplă în mod constant, însă nu suntem obișnuiți să le oferim atenție. 

Este recomandat să integrăm în stilul de viață activități care ne susțin în mod constant în procesarea și eliberarea bagajului emoțional și menținerea echilibrului. În timp, problemele de natură emoțională neglijate se pot transforma în afecțiuni medicale grave. Fiind stocate în corp, de exemplu sub formă de tensiuni la nivelul țesutului muscular, este benefică integrarea terapiilor care lucrează la nivel psihic, cu cele care acționează la nivel somatic (pe corp).

Terapia alternativă – substituent al medicinei convenționale?

Terapiile alternative au ajutat oamenii să depășească anumite probleme medicale încă din antichitate. În timp, progresul tehnologic a dezvoltat foarte mult medicina convențională, care este într-un proces constant de dezvoltare. Terapia alternativă reprezintă un supliment al tratamentului convențional, nu un înlocuitor. Prin îmbinarea terapiilor alternative cu tratamentele omologate de autoritățile medicale a luat naștere conceptul de “medicină integrativă”.

La nivel practic, medicina integrativă înseamnă că strategia de tratament pentru un pacient este realizată cu ajutorul celor mai bune terapii disponibile, fie din medicina alternativă, fie din medicina convențională. Medicina integrativă presupune că cel mai bun tratament pentru un pacient este acela care are rezultate, fără să excludă vreuna dintre ramurile medicinei.

În vederea tratării anxietății, medicina alternativă propune mai multe posibile terapii care pot ajuta oamenii. Este necesar să consultați doctorul pentru a vă recomanda cele mai bune și eficiente terapii pentru cazul dvs.

Exerciții de eliberare a tensiunii și a traumei – TRE

Exercițiile de eliberare a tensiunii și a traumei (TRE) sunt o serie de exerciții simple, dar inovatoare, care ajută corpul să elibereze stres, tensiune și traume acumulate la nivel muscular. Creat de Dr. David Berceli, TRE activează în condiții de siguranță un mecanism reflex natural care eliberează tensiunea musculară, calmând, astfel, sistemul nervos. Când acest mecanism de vibrație musculară este activat într-un mediu sigur și controlat, corpul este încurajat să revină la o stare de echilibru. 

Tremurăturile musculare terapeutice evocate de procesul de exerciții reprezintă un răspuns natural, intern, neuro-fiziologic al corpului pentru a-și reduce propriul stres și a restabili un sentiment de bunăstare. Acest reflex natural îl putem întâlni și la animale, de exemplu o gazelă după ce scapă cu viață alergând mai rapid ca prădătorul ei, se va scutura tremurând, astfel eliberând trauma din corp.

TRE este un proces care lucrează la nivel somatic (pe corp), iar, atunci când este realizat cu îndrumarea unui consilier certificat de TRE, poate permite descărcarea tensiunii din corp, deseori fără necesitatea de a „revizui povestea” (descrierea verbală a experienței traumatice).

TRE cuprinde șapte exerciții simple care declanșează un reflex natural de tremur în corp. Aceste exerciții pot fi modificate pentru a se potrivi persoanelor cu afecțiuni medicale. După ce efectuați exercițiile, vă întindeți cu picioarele trase posterior și genunchii despărțiți.

Tremurul apare pe măsură ce împreunați genunchii. Prin exercițiu regulat, acest tremur poate fi activat spontan fără a face exerciții. Practica regulată poate include două sau trei sesiuni pe săptămână de 10 până la 15 minute. TRE este conceput pentru a fi un instrument de auto-ajutorare care, odată învățat, poate fi utilizat în mod constant, susținând și promovând continuu sănătatea personală.

Terapia sacrală craniană

Terapia sacrală craniană este uneori denumită și terapie craniosacrală. Este un tip de terapie care ameliorează compresia oaselor capului, a osului sacru (un os triunghiular în partea inferioară a spatelui) și a coloanei vertebrale.

Se aplică o presiune ușoară la nivelul capului, gâtului și spatelui pentru a ameliora stresul și durerea cauzate de compresie. Prin urmare, poate ajuta la tratarea mai multor afecțiuni.

Prin manipularea ușoară a oaselor din craniu, coloana vertebrală și pelvis, fluxul de lichid cefalorahidian în sistemul nervos central poate fi normalizat. Aceasta elimină „blocajele” din fluxul normal, ceea ce sporește capacitatea organismului de a se vindeca.

În funcție de motivul pentru care apelați la această terapie, puteți beneficia de 3 până la 10 sesiuni sau puteți beneficia de sesiuni de întreținere. Medicul vă poate ajuta să determinați ce este mai potrivit pentru dvs.

Terapia este utilizată pentru a trata o varietate de afecțiuni, atât fizice, cât și psihologice.

Institutul Upledger enumeră următoarele tulburări adecvate pentru tratamentul cu terapia craniosacrală:

• stres și anxietate;
• boala Alzheimer;
• autism;
• dureri de spate;
• leziuni cerebrale;
• tulburări ale sistemului nervos central;
• oboseala cronică;
• colică;
• comoție;
• demenţă;
• fibromialgie;
• tulburări imune;
• dificultăți de învățare;
• migrene;
• dureri de gât;
• tulburare de stres posttraumatic (PTSD);
• scolioza;
• leziuni ale măduvei spinării.

Yoga și meditația în combaterea stresului și a anxietății

Yoga este o practică minte-corp care combină mișcare fizică, respirație controlată și meditație sau relaxare. Yoga poate ajuta la reducerea stresului, scăderea tensiunii arteriale și scăderea ritmului cardiac. Și aproape oricine o poate face.

Yoga este considerată una dintre numeroasele tipuri de abordări complementare și integrate de sănătate. Yoga reunește discipline fizice și mentale care vă pot ajuta să obțineți relaxarea corpului și a minții. Acest lucru vă poate ajuta să vă relaxați și să gestionați stresul și anxietatea. Exercițiile fizice combinate cu ritmicitatea respirației și starea meditativă, pot să ajute la eliberarea tensiunilor din corp, similar cu procesul de TRE descris mai sus. De asemenea, practicile generează un plus de energie și vitalitate, care împreună cu o claritate sporită a minții, pot facilita schimbări benefice pentru o viață mai echilibrată. 

Beneficiile practicării Yoga:

1. Poate reduce stresul. Yoga este cunoscută pentru capacitatea sa de a reduce stresul și de a promova relaxarea. De fapt, mai multe studii au arătat că poate reduce secreția de cortizol, hormonul primar al stresului.
2. Ameliorează Anxietatea. Mulți oameni încep să practice yoga ca o modalitate de a face față sentimentelor de anxietate. Într-un studiu, 34 de femei diagnosticate cu tulburări de anxietate au participat la cursuri de yoga de două ori pe săptămână timp de două luni. La sfârșitul studiului, cei care practicau yoga aveau niveluri semnificativ mai mici de anxietate decât grupul de control.
3. Poate îmbunătăți sănătatea inimii. De la pomparea sângelui în tot corpul până la furnizarea țesuturilor cu substanțe nutritive importante, sănătatea inimii dvs. este o componentă esențială a sănătății generale. Studiile arată că yoga poate ajuta la îmbunătățirea sănătății inimii și la reducerea mai multor factori de risc pentru bolile de inimă.
4. Îmbunătățește calitatea vieții. Yoga devine din ce în ce mai frecventă ca terapie adjuvantă pentru îmbunătățirea calității vieții. Într-un studiu, 135 de seniori au fost repartizați la șase luni de yoga. Practicarea yoga a îmbunătățit semnificativ calitatea vieții, precum și starea de spirit comparativ cu celelalte grupuri.

Practicarea unui sport pentru tratarea anxietății 

Anxietatea poate fi copleșitoare și poate provoca multe efecte secundare fizice și emoționale. În timp ce o tulburare de anxietate trebuie monitorizată și tratată de un medic calificat, exercițiile fizice pot face parte dintr-un plan de tratament eficient pentru a vă ajuta să vă gestionați simptomele de anxietate.

Orice exercițiu fizic poate ajuta la diminuarea anxietății, dar cele mai recunoscute sporturi în tratarea anxietății sunt:

• înotul;
• ciclismul;
• alergarea;
• jogging-ul;
• tenisul;
• dansul.

Exercițiul fizic este considerat vital pentru menținerea echilibrului mental și poate reduce stresul. Studiile arată că este foarte eficient la reducerea oboselii, la îmbunătățirea vigilenței și concentrării și la îmbunătățirea funcției cognitive generale. Acest lucru poate fi util mai ales atunci când stresul v-a epuizat energia sau capacitatea de concentrare.

Când stresul afectează creierul, restul corpului resimte impactul datorită numeroaselor sale conexiuni nervoase. Exercițiul fizic sau practicarea unui sport determină producerea endorfinelor – substanțe chimice din creier care acționează ca analgezice naturale – și, de asemenea, îmbunătățesc capacitatea de a dormi, ceea ce la rândul său reduce stresul.

Oamenii de știință au descoperit că participarea regulată la exercițiile aerobice scade nivelul tensiunii emoționale, stabilizează starea de spirit, îmbunătățește somnul și stima de sine. Aproximativ cinci minute de exerciții aerobice pot stimula efectele anti-anxietate.

Tratarea anxietății prin masaj

Terapia prin masaj presupune eliberarea tensiunii musculare prin frământarea, frecarea sau apăsarea diferitelor grupuri de mușchi. Unii terapeuți de masaj vor include, de asemenea, uleiuri de aromoterapie și muzică liniștită pentru a ajuta la crearea unei experiențe liniștite și profund relaxante.

Există multe tipuri diferite de masaj. În funcție de stil, masajele variază adesea în ceea ce privește presiunea și focalizarea grupului muscular. Unele dintre cele mai frecvente tipuri de masaj includ: 

• Masaj suedez: Acesta este cel mai popular tip de masaj și este menit să ajute la relaxarea corpului și a minții. Acesta implică un masaj corporal total în care terapeutul lucrează diferite grupe musculare. Masajul suedez ajută, de asemenea, la circulația fluxului sanguin, la ameliorarea stresului mental și la reducerea durerilor și tensiunii musculare.
• Deep-Tissue: Acest tip de masaj este similar cu masajul suedez. Cu toate acestea, terapeutul folosește mai multă presiune și intensitate atunci când lucrează mușchii. Masajul are ca scop eliberarea nodurilor musculare tensionate și dureroase care sunt adesea asociate cu disconfort fizic, stres și dureri de cap.
• Shiatsu: denumit frecvent presopunctură, Shiatsu este o formă de masaj similară cu acupunctura. Shiatsu este originar din Japonia și înseamnă „presiunea degetelor”. În loc să folosească ace precum acupunctura, practicantul își folosește degetele pe punctele de presiune. Se consideră că împingerea acestor puncte ajută la eliberarea energiei și la restabilirea echilibrului înapoi în corp și minte.

Terapia prin masaj va ajuta corpul să se relaxeze, ceea ce poate susține diminuarea anxietății. Masajul poate ameliora durerea și tensiunea musculară, poate îmbunătăți circulația și poate crește flexibilitatea. 

Masajul este poate fi contraindicat pentru anumite afecțiuni medicale. Consultați întotdeauna medicul dacă nu sunteți sigur dacă un tip de masaj este potrivit pentru dvs.

Terapia prin muzică

S-a constatat că terapia prin muzică ajută la tratarea multor afecțiuni, inclusiv anxietatea. Încă din vremea Greciei Antice, muzica a fost folosită pentru a vindeca mintea și corpul. De fapt, în cultura nativă americană, există mai mult de 1.500 de cântece care sunt folosite în scopuri de vindecare. Muzicoterapia a fost folosită și pentru a trata soldații. Atât în timpul Primului Război Mondial, cât și al II-lea, terapia muzicală a fost folosită pentru veteranii care sufereau de traume emoționale și fizice.

Muzicoterapia este un tip de terapie expresivă care implică o mare varietate de activități legate de muzică, cum ar fi 

• cântatul;
• improvizarea;
• folosirea instrumentelor muzicale;
• ascultarea muzicii. 

S-a demonstrat că terapia prin muzică are efecte fizice, sociale și psihologice pozitive. Diferite tipuri de muzică sunt adesea folosite în terapia muzicală. De exemplu, muzica clasică crește relaxarea. Acest tip de muzică este adesea folosit pentru a ajuta pacienții să învețe să facă față stresului.

Muzica poate ajuta la ameliorarea stresului și anxietății și poate îmbunătăți starea de spirit, însă depinde de stilul muzical, ritmul și frecvența sunetelor. Terapia muzicală folosește cu precădere frecvențe înalte de tip solffegio, precum 432 hz sau 528 hz. Aceste frecvențe reduc anxietatea, ritmul cardiac și tensiunea arterială, promovând o stare de liniște interioară. Se pot utiliza și tonuri binaurale care pot alinia undele cerebrale la anumite frecvențe benefice, astfel inducând relaxarea. De fapt, terapia muzicală este adesea utilizată împreună cu tehnici de meditație și terapii de relaxare musculară progresivă pentru a reduce anxietatea.

Relaxarea musculară progresivă implică relaxarea mușchilor printr-un proces în doi pași. În primul rând, relaxați în mod sistematic diferiți mușchi din corpul dvs. și apoi relaxați orice alt mușchi, concentrându-vă asupra modului în care vă simțiți atunci când mușchii sunt relaxați. Acest tip de terapie este asociat cu terapia muzicală pentru a ajuta persoanele care suferă de anxietate să învețe să se relaxeze.

Acupunctura – metodă alternative de a trata anxietatea

Acupunctura, o practică străveche care implică introducerea acelor în punctele de presiune ale corpului, devine un tratament alternativ popular pentru anxietate. Există dovezi științifice că acupunctura ajută la ameliorarea anumitor simptome de anxietate. Cercetătorii încearcă să determine efectul acupuncturii asupra atacurilor de panică, tulburării de stres post-traumatic și tulburării obsesiv-compulsive.

Un studiu promițător a constatat că acupunctura a ameliorat simptomele la femeile cu anxietate care nu au răspuns la alte tratamente, inclusiv psihoterapie și medicamente. Participanții au primit 10 sesiuni de acupunctură de 30 de minute pe parcursul a 12 săptămâni. Au experimentat o reducere semnificativă a stării de anxietate, chiar și la 10 săptămâni după tratament.

Deși modul în care acupunctura afectează anxietatea, atacurile de panică și fobiile nu este încă foarte clar, acupunctura este, totuși, o opțiune viabilă și sigură. Dacă suferiți de anxietate care nu a răspuns la alte metode de tratament sau sunteți interesat să încercați ceva nou, acupunctura ar putea fi benefică.

Principalul efect secundar pe care îl experimentează oamenii care participă la ședințe de  acupunctura este durerea. Durerea dispare, de obicei, în câteva ore, deși acele pot lăsa și unele vânătăi sau semne. Unele persoane simt, de asemenea, durere în timpul unei sesiuni.

Ar trebui să evitați acupunctura dacă:

• aveți un stimulator cardiac
• aveți o afecțiune de sângerare, cum ar fi hemofilia

De asemenea, este important să țineți cont că orice terapie alternativă, inclusiv acupunctura, nu trebuie sa înlocuiască terapia convențională, ci să o completeze. Nu trebuie să opriți niciun medicament fără să discutați mai întâi medicul.

Beneficiile aromaterapiei asupra anxietății

Aromaterapia este o terapie care se bazează pe inhalarea parfumului provenit de la anumite uleiuri esențiale pentru a vă îmbunătăți starea de spirit. Prin stimularea receptorilor mirosului din nas, aceștia pot trimite mesaje către sistemul nervos. De asemenea, cercetătorii afirmă că răspunsul receptorilor olfactivi are un efect subtil asupra sistemelor chimice și energetice ale corpului. Din acest motiv, aromoterapia este adesea folosită ca remediu natural pentru ameliorarea anxietății și a stresului. 

Cele mai utilizate uleiuri esențiale pentru combaterea anxietății sunt: 

1. Valeriana – este o planta folosită încă din cele mai vechi timpuri. Conține compuși care combat insomnia și detensionează organismul. Poate avea un efect sedativ ușor asupra corpului.
2. Lavanda – uleiul de lavandă este unul dintre cele mai populare uleiuri folosite în aromaterapie. Potrivit cercetărilor din 2012, se crede că aromaterapia cu lavandă calmează anxietatea prin impactul asupra sistemului limbic, partea creierului care controlează emoțiile.
3. Iasomia – uleiul de iasomie are un miros floral superb. Potrivit unui studiu din 2013, inhalarea uleiului de iasomie poate promova un sentiment de bunăstare. Spre deosebire de alte uleiuri esențiale utilizate pentru anxietate, se crede că uleiul de iasomie calmează sistemul nervos fără a provoca somnolență.
4. Trandafirul – Uleiul esențial de trandafir este extras din petalele de trandafir. Trandafirii au un parfum floral încântător cunoscut pentru relaxarea simțurilor. Potrivit studiului din anul 2014, utilizarea aromaterapiei cu trandafiri poate reduce anxietatea la femeile gravide în timpul travaliului.
5. Paciuli – Această plantă este utilizată în medicina ayurvedică (terapii alternative indiene) pentru ameliorarea anxietății, stresului și depresiei. Este adesea combinată cu alte uleiuri esențiale, cum ar fi lavanda. Uleiul de paciuli are efecte benefice asupra organismului, mai ales pentru a calma și relaxa organismul

[1] Healthline [2] Mayoclinic [3] News-Medical [4] PortlandMusicTherapy

Dr. Elena Ungureanu ⬤

Medic Specialist Psihiatrie

• Specializare: Psihiatrie
• Peste 11 ani experiență
• A ajutat peste 10 oameni pe Medic Chat
• Feedback excelent
• 4 testimoniale

“Multumesc. Foarte prompt raspuns si de ajutor in conditiile distantei medic-pacient.” (Carmen)

“Super profesional, raspuns prompt.” (Teodora)

  Scrie-i o întrebare