Publicat pe 7 august 2023
Actualizat pe 7 august 2023
Vitamina D, numită adesea „vitamina soarelui”, este un nutrient crucial pentru menținerea echilibrului și funcționarea optimă a organismului. Deși este bine cunoscută pentru rolul său în sănătatea oaselor, vitamina D are un impact asupra: sistemului imunitar, menținerea stării de spirit, precum și prevenirea unor afecțiuni cronice.
/150x150/doctors/oaSmddXvwxGpDC9id/oaSmddXvwxGpDC9id-813-thumb)
Conținut
Ce este vitamina D?
Vitamina D este o substanță vitală pentru sănătatea noastră, având rol esențial în funcționarea corectă a organismului. Această vitamină este unică, deoarece poate fi produsă de organismul nostru atunci când pielea este expusă la razele ultraviolete ale soarelui.
Vitamina D are două forme principale:
- D2 (ergocalciferol);
- D3 (colecalciferol);
Vitamina D are un rol esențial în homeostazia calciului din organism, influențând reabsorbția, eliberarea și absorbția calciului în rinichi, oase și intestine. În rinichi, calcitriolul, forma activă a vitaminei D, stimulează reabsorbția calciului, contribuind la menținerea nivelurilor sanguine adecvate de calciu.
În oase, calcitriolul și hormonul paratiroidian (PTH) mobilizează calciul pentru a ajuta la menținerea echilibrului calciului în sânge. În intestin, calcitriolul sporește absorbția calciului și fosforului, având efecte atât la nivelul membranei celulare, cât și prin intermediul receptorilor nucleari. Deficitul de vitamina D poate duce la tetanie hipocalcemică și afectează funcția neuromusculară adecvată.
Vatamina D este absorbită în intestinul subțire proximal prin difuziune pasivă, după ce este încorporată în micelii. Aceste vitamine (D2 și D3) sunt transportate în celulele intestinale și încorporate în chilomicroni, care le livrează în ficat sau le leagă de o proteină de transport specifică numită DBP (proteina de legare a vitaminei D) sau transcalciferina.
Aproximativ 50% din vitaminele D disponibile sunt absorbite, cu o absorbție mai mare pentru vitamina D3 decât pentru celelalte forme de vitamine D. Vitamina D sintetizată în piele este transportată de către DBP la țesuturile periferice, iar rezervele de vitamine D constituite în ficat sunt limitate.
Excesul de vitamina D poate duce la toxicitate. Toxicitatea vitaminei D apare mai frecvent atunci când se iau suplimente în doze mari sau în cazul unei ingestii excesive din surse alimentare și suplimente. Printre simptomele comune ale toxicității de vitamina D se numără anorexie, sete excesivă, greață, vărsături, constipație și toxicitate a țesuturilor moi, precum inima, rinichii, plămânii și pancreasul.
Hipercalcemia, adică excesul de calciu în sânge, este cea mai frecventă afecțiune asociată cu toxicitatea de vitamina D, iar calcifierea țesuturilor moi poate avea loc.
Suplimentarea cu vitamina D ar trebui făcută cu precauție și sub supravegherea medicului. Doza adecvată de vitamina D va fi determinată de către medic și va ține cont de nivelul plasmatic de 25-OH-Vitamina D (un indicator al statutului de vitamina D) și de alte factori individuali. Suplimentele de vitamina D trebuie luate conform instrucțiunilor medicului specialist sau ale dieteticianului.
Beneficiile vitaminei D pentru sănătatea corpului uman
- Sănătatea oaselor și a dinților: Vitamina D este esențială pentru absorbția și utilizarea corectă a calciului și fosforului în organism, fiind o vitamină solubilă în grăsimi care ajută la menținerea sănătății oaselor. O alimentație adecvată și un consum zilnic de vitamina D au un rol important în reducerea riscului de apariție a unor complicații asociate cu osteoporoza, cum ar fi fracturile.
- Sistemul imunitar: Vitamina D ajută la reglarea și stimularea sistemului imunitar, contribuind astfel la lupta împotriva infecțiilor și a bolilor.
- Sănătatea mentală: Deficitul de vitamina D a fost asociat cu un risc crescut de tulburări de dispoziție, cum ar fi depresia și anxietatea. Poate influența nivelurile de neurotransmițători, cum ar fi serotonina, care joacă un rol esențial în reglarea stării de spirit și a bunăstării emoționale.
- Funcționarea musculară: Vitamina D este implicată în funcționarea normală a mușchilor și a sistemului nervos care reglează contracțiile musculare. O cantitate adecvată de vitamina D poate ajuta la menținerea forței musculare și a echilibrului.
- Sănătatea sistemului cardiovascular: Prin reducerea tensiunii arteriale și a riscului de boli de inimă, vitamina D ajută la menținerea sănătății sistemului cardiovascular.
- Prevenirea bolilor cronice: Nivelurile adecvate de vitamina D sunt asociate cu un risc redus de anumite boli cronice, precum bolile cardiovasculare, hipertensiunea arterială, diabetul de tip 2. Vitamina D poate avea efect protector asupra sistemului cardiovascular, reduce inflamația și inhibă la creșterea celulară asociată cu dezvoltarea cancerului.
Expunerea la soare. Producția de vitamina D
În afara perioadei de iarnă, majoritatea oamenilor ar trebui să producă toată vitamina D necesară corpului, din lumina soarelui. Durata optimă de expunere la soare pentru a stimula producția adecvată de vitamina D poate varia în funcție de mai mulți factori, cum ar fi intensitatea soarelui, latitudinea, anotimpul și culoarea pielii.
Cercetătorii și experții în vitamina D sugerează un aport de 5-30 de minute de expunere la soare, cel puțin de două ori pe săptămână. În ciuda importanței soarelui pentru acumularea vitaminei D, este recomandat să se limiteze expunerea pielii la soare, deoarece radiațiile UV sunt principala cauză a cancerului de piele. Este importantă utilizarea unei creme cu un factor de protecție solară (SPF) 15 sau mai mare, în funcție de durata expunerii la soare.
Trebuie să fim conștienți de riscurile la care ne supunem dacă exagerăm cu expunerea la soare, cum ar fi arsurile solare și creșterea riscului de cancer de piele. De aceea, trebuie să luăm măsuri de protecție solară adecvată, precum evitarea expunerii la soare în timpul orelor de vârf ale zilei și utilizarea unei creme de protecție solară.
Suplimente alimentare cu vitamina D
Majoritatea aportului de vitamina D se poate obține prin expunerea la soare. Cu toate acestea, multe persoane nu pot beneficia de producția vitaminei D exclusiv prin expunerea la lumina soarelui, iar în perioada lunilor de iarnă, oamenii pot obține această vitamină prin suplimente. Acestea sunt o opțiune frecvent utilizată pentru a asigura un aport adecvat de vitamina D, mai ales în cazul în care expunerea la soare sau alimentația nu furnizează cantitățile necesare.
Înainte de a începe orice suplimentare cu vitamina D, este recomandat să consultați un medic specialist. Puteți face asta accesând platforma Medic Chat.
Iată câteva alimente care sunt o sursă de vitamina D:
- Brânza: Brânza este o sursă modestă de vitamina D. Aportul de vitamină poate varia în funcție de tipul de brânză și modul de preparare. Brânzeturile realizate din lapte integral, cum ar fi brânza cheddar, gouda, emmental, pot conține mai multă vitamina D în comparație cu brânzeturile realizate din lapte degresat. Cantitatea de vitamina D din brânză poate varia între 0 și aproximativ 2-3 UI pe 100g de brânză. Aceasta este o cantitatea mică în comparație cu alte surse de vitamina D, cum ar fi peștele gras sau ouăle.
- Ciuperci: Anumite tipuri de ciuperci, cum ar fi ciupercile shiitake, pot conține vitamina D. Ciupercile care au fost expuse la razele ultraviolete înainte de recoltare produc mai multă vitamina D2. Cantitatea poate varia, dar în general 100g de ciuperci oferă aproximativ 100-300 UI de vitamina D
- Ouă: Ouăle, în special gălbenușurile, conțin vitamina D. Gălbenușul conține multe vitamine, minerale și grăsimi, iar albușul este bogat în proteine. Cantitatea de vitamină variază în funcție de cantitatea de expunere a păsărilor la soare și de dieta lor. În general, un ou mare oferă aproximativ 37 UI de vitamina D.
- Pește gras: Peștele gras este una dintre cele mai bune surse de vitamina D. Variațiile peștilor includ somonul, heringul, macroul, sardinele și tonul. Spre exemplu, 100g de somon sălbatic conține aproximativ 526 UI de vitamina D.
- Cereale fortificate: Conținutul de vitamina D în cerealele fortificare pot varia în funcție de tipul de cereale. În general, pot fi găsite cereale fortificate cu valori cuprinse între 50 UI și 100 UI de vitamina D pe porție. Totuși, există și produse care conțin cantități mai mari sau mici de vitamina D, de aceea este necesar să verifici eticheta produsului pentru a afla cantitatea exactă.
- Ficat: Ficatul, în special ficatul de vită, poate conține cantități semnificative de vitamina D. Conținutul poate varia de la aproximativ 15 UI până la 5O UI pe 100g de ficat crud. În cazul ficatului de porc și al celui de pui, conținutul de vitamina D este mai scăzut, dar totuși poate fi o sursă semnificativă de vitamina D. Cantitatea de vitamina D în aceste tipuri de ficat poate varia de la 5 UI la 20 UI pe 100g de ficat crud.
Vitamina D – Doza zilnică recomandată
Nevoia nutrițională de vitamina D variază în funcție de vârstă, sex și starea de sănătate a fiecărei persoane. În general, această valoare stabilită de către instituțiile de sănătate poate varia, dar pentru adulți se recomandă un aport zilnic de 600-800 de unități internaționale (UI) de vitamina D. Cantitatea de vitamina D este exprimată prin unități internaționale (UI), iar un microgram de vitamina D este egal cu 4O UI.
Raport de vitamina D în funcție de vârstă:
- 0-12 luni – 4OO UI (10 mcg);
- 1-13 ani – 600 UI (15 mcg);
- 14-18 ani – 600 UI (15 mcg);
- 19-50 de ani – 600 UI (15 mcg);
- 51-70 de ani – 600 UI (15 mcg);
- >70 de ani – 800 UI (20 mcg);
Studiul a investigat efectele suplimentării cu calciu și vitamina D în combaterea hiperparatiroidismului secundar la femei vârstnice sănătoase. Pe parcursul a 18 luni, 3270 de femei au primit fosfat tricalcic (echivalent cu 1200 mg calciu elementar) și 800 UI de vitamina D, în timp ce cealaltă jumătate a primit un placebo. Rezultatele au arătat că femeile care au primit supliment de calciu și vitamina D au avut o reducere cu 43% a fracturilor de șold.
De asemenea, au fost examinate calcificarea țesuturilor moi în ateroscleroză (ATS). Studiile sugerează că atât ATS, cât și osteoporoza sunt asociate cu un metabolism anormal al vitaminei D. Un aport exagerat de vitamina D poate contribui la dezvoltarea acestor afecțiuni, mai ales în combinație cu deficitul de magneziu, consumul de nicotină și o dietă bogată în colesterol. Prin urmare, se recomandă un aport echilibrat de calciu și vitamina D.
Este necesar să obținem un aport suficient de vitamina D dintr-o varietate de surse, inclusiv din alimente. De asemenea, expunerea moderată la soare poate ajuta organismul să producă vitamina D în mod natural. Vitamina D3 (colecalciferol) este de origine animală, în timp ce vitamina D2(ergocalciferol) este întâlnită şi în plante, deci utilă pentru vegetarieni, dar are o biodisponibilitate mai redusă decât vitamina D3. Dacă o persoană nu se expune deloc la soare, este necesară o suplimentare dietetică de 300 UI de vitamină D zilnic.
Pentru a asigura un aport adecvat de vitamina D, este vital să avem un echilibru între expunerea moderată la soare și consumul de alimente care conțin vitamina D. În anumite situații, suplimentele cu vitamina D pot fi recomandate, mai ales în cazul persoanelor cu deficit sever de vitamina D sau care nu pot obține suficientă vitamină din alimentație și din expunerea la soare.
Cauzele lipsei de vitamina D
Pot exista mai multe motive pentru care o persoană poate să nu primească suficientă vitamina D, iar în cazul acesta este vorba de un deficit de vitamină. Câteva dintre aceste motive sunt:
- Expunerea insuficientă la soare;
- Stilul de viață sedentar;
- Locația geografică;
- Alimentația insuficientă în vitamina D;
- Boli și afecțiuni medicale;
- Utilizarea medicamentelor.
În cazul în care există un deficit de vitamina D, este recomandat să se consulte medicul sau un dietetician pentru a primi sfaturi adecvate și pentru a stabili un plan de suplimentare.
Carența de vitamina D
Carența de vitamina D poate duce la două afecțiuni principale: rahitismul la copii și osteomalacia la adulți. Rahitismul este caracterizat prin defecte de mineralizare a țesutului osos și se manifestă prin deformări ale scheletului, dureri osoase și musculare și tetanie hipocalcemică. Copiii care sunt alăptați pe perioade lungi, cu expunere redusă la soare și mai ales cei cu pielea închisă la culoare au un risc mai mare de a dezvolta rahitism. Alte categorii cu risc crescut includ copiii cu malabsorbție a lipidelor și cei care iau tratament anticonvulsivant.
În cazul rahitismului datorat exclusiv lipsei de vitamina D, suplimentarea orală poate fi suficientă pentru tratament. În cazurile mai grave de rahitism, cu hipofosfatemie sau deficit de calciu, pot fi necesare administrarea de metaboliți activi ai vitaminei D.
La adulți, avitaminoza produce osteomalacie, caracterizată prin reducerea densității osoase și apariția pseudofracturilor, mai ales la nivelul coloanei vertebrale, femurului și humerusului. Pacienții prezintă dureri osoase, slăbiciune musculară și sunt expuși la un risc crescut de fracturi. Această insuficiență poate fi influențată de:
- Lipsa expunerii la soare: Pentru persoanele care nu au acces la expunerea razelor solare este recomandat să folosească surse alimentare bogate în vitamina D;
- Culoarea pielii: În general, culoarea pielii reprezintă un factor care reduce capacitatea organismului de a beneficia de o doză suficientă de vitamina D;
- Alăptarea: În perioada alăptării nevoia de vitamina D crește atât pentru mamă, cât și pentru bebeluș. Dacă mama are un deficit de vitamina D, cantitatea transmisă prin laptele matern poate fi insuficientă pentru a satisface necesitățile bebelușului;
- Persoanele care suferă de obezitate: Grăsimea corporală poate afecta absorbția vitaminei D în organism, iar acest fapt conduce către o carență de vitamina D;
- Persoanele vârstnice: Odată cu înaintarea în vârsta capacitatea de a primi vitamina D în mod natural poate genera o insuficiență, din cauza scăderii funcției renale;
- Persoanele care suferă de osteoporoză: Nivelul scăzut de vitamina D poate agrava osteoporoza, deoarece aceasta influențează absorbția calciului și menținerea sănătății oaselor;
Simptomele deficitului de vitamina D
De regulă, lipsa aportului de vitamina D nu prezintă simptome, dar pot exista condiții care pot genera câteva simptome secundare, precum:
- Oboseală;
- Dureri osoase;
- Spasme musculare;
- Osteoporoză;
- Dureri musculare;
- Slăbire musculară;
În cazul în care lipsa vitaminei D continuă pentru o perioadă mai lungă de timp, pot apărea câteva complicații:
- Infecții;
- Complicații în timpul sarcinii;
- Cancer la sân, prostată și colon;
- Probleme cu imunitatea;
- Afecțiuni cardiovasculare;
Vitamina D pentru copii
Bebelușii au nevoie de cantitățile necesare de vitamina D, fiindcă aceștia se află într-o perioadă a dezvoltării oaselor. Copii care sunt alăptați la sân au nevoie de o doză zilnică de 400 UI de vitamina D, începând imediat după naștere. Suplimentul de vitamina D ar trebui să fie administrat până când bebelușul consumă cantitatea necesară pe zi, cel puțin un litru de formulă fortificată de vitamina D (8,5 până la 10 micrograme). Înainte de administrarea vitaminei D este esențial să citiți instrucțiunile suplimentului utilizat.
Vitamina D în timpul sarcinii
Pentru femeile însărcinate vitamina D are un rol important, având efecte majore asupra sănătății mamei și a dezvoltării adecvate a copilului. Femeile însărcinate sunt susceptibile în dezvoltarea unui deficit de vitamina D din mai multe cauze, inclusiv expunerea insuficientă la lumina soarelui, preferința pentru haine care acoperă pielea și alimentația insuficientă în vitamina D. Pentru a asigura o bună funcționare a sistemului imunitar și a dezvoltării sistemului osos al copilului, vitamina D este necesară. Prin urmare, este esențial ca femeile gravide să acorde o atenție deosebită asigurării unui aport adecvat de vitamina D prin expunerea la soare, alimentație echilibrată și, dacă este nevoie, prin suplimentare sub supravegherea medicului.
Vitamina D3 și D2
Vitamina D2 (ergocalciferol) și D3 (colecalciferol) sunt două forme principale ale vitaminei D și ajută la menținerea sănătății și a funcționării optime a organismului uman. Formele vitaminei D variază în funcție de alimentele din care o obținem.
Vitamina D3 este forma naturală a vitaminei D și este produsă în urma expunerii la razele ultraviolete ale soarelui. Totodată, această formă se găsește și în alimentele de origine animală, precum peștele gras, ficatul și ouăle.
În cazul vitaminei D3 produsă în piele nu există motiv de îngrijorare, deoarece nu se poate supradoza cantitatea din organism. Odată ce corpul uman produce cantitatea suficientă de vitamină, pielea va produce în continuare mai puțină.
Vitamina D2 este o formă sintetică de vitamina D obținută din plante, în special din ciuperci expuse la radiații ultraviolete. În comparație cu vitamina D3, vitamina D2 are o absorbție mai scăzută în organism și este mai puțin eficientă în menținerea nivelului adecvat de vitamina D în sânge.
În general, ambele forme de vitamina D au roluri în menținerea sănătății oaselor, sistemului imunitar și funcționării celulare. Cu toate acestea, în cadrul suplimentării sau îmbogățirii alimentelor cu vitamina D, vitamina D3 este preferată datorită eficienței în creșterea nivelului de vitamina D în organism.
Beneficiile vitaminei D3
Vitamina D3 are un rol esențial în menținerea sănătății sistemului osos și dentar, fiind responsabilă de absorbția optimă a calciului și fosforului din intestinul subțire. Prin intermediul acestei vitamine, oasele sunt puternice și rezistente, protejând împotriva problemelor precum osteoporoza. În plus, vitamina D3 contribuie la păstrarea densității osoase și reduce riscul de fracturi, în special la persoanele în vârstă.
Beneficiile vitaminei D3 sunt influențate și de nivelul acesteia în organism. Carența de vitamina D poate fi asociată cu diverse probleme de sănătate, fiind recomandat să vă consultați cu un medic pentru a vă testa nivelul de vitamina D și pentru a primi sfaturi cu privire la necesarul de suplimente, dacă este cazul.
Diferențe între vitamina D și vitamina D3
Vitamina D este un termen general care se referă la un grup de compuși solubili în grăsimi, dintre care cei mai importanți sunt vitamina D2 și vitamina D3. Vitamina D3 este una dintre cele două forme principale ale vitaminei D și este considerată a fi forma naturală a vitaminei D pentru om. Ea este sintetizată în pielea noastră în prezența radiațiilor solare și poate fi obținută și din anumite surse alimentare, cum ar uleiul de ficat de peşte. În cantităţi mai mici se găseşte în unt, frişcă, gălbenuş de ou şi ficat. Laptele este o sursă săracă de vitamină D3, conţinând numai 0,4-1µg / l.
În general, vitamina D este considerată mai eficientă și mai bine asimilată de către organismul uman decât vitamina D2. De aceea, suplimentele cu vitamina D, în special cele pe bază de colecalciferol (vitamina D3), sunt mai recomandate pentru a preveni sau a trata deficiențele de vitamina D și pentru a beneficia de proprietățile acestei vitamine în întreaga gamă de funcții pe care le susține în organism.
Întrebări frecvente
Da, acest lucru este posibil și poate avea efecte negative asupra corpului, deoarece se acumulează prea mult calciu în organism. Din acest fapt se rezultă slăbirea oaselor și deteriorarea inimii și a rinichilor. De asemenea, radiațiile UV pot crește dramatic riscul de cancer de piele. Simptome ale toxicității vitaminei D: greaţă, diaree, agitaţie, scădere ponderală, poliurie, nicturie, calcificări ale ţesuturilor moi.
Se recomandă o cantitate de 10 micrograme pe zi pentru a avea un aport suficient de vitamina D în organism. Consumul prea mare de vitamina D poate fi dăunător în cazul adulților, dar mai ales în cazul femeilor însărcinate, persoanelor în vârstă și copiilor cu vârsta cuprinsă între 11 și 17 ani.
Vitamina D funcționează în organism prin facilitarea absorbției calciului și fosforului, menținerea sănătății oaselor și dinților, reglarea sistemului imunitar. De asemenea, are un impact asupra sănătății cardiovasculare și endocrine. Vitamina D poate fi produsă în piele prin expunerea la soare sau poate fi obținută din alimente sau suplimente.
În cazul în care există un deficit de vitamina D pot apărea o serie de efecte negative asupra sănătății, precum: slăbirea oaselor, osteoporoza, slăbirea sistemului imunitar, depresie, probleme cardiovasculare, diabet de tip 2 și slăbirea funcției musculare. Identificarea și tratarea deficitului de vitamina D pot contribui la prevenirea acestor probleme și la menținerea unei sănătăți optime.
• Persoanele în vârstă – Cu trecerea timpului, capacitatea pielii de a produce vitamina D din expunerea la soare scade, iar sinteza vitaminei D în organism devine mai puțin eficientă. De asemenea, unele persoane în vârstă pot avea o dietă mai săracă în vitamina D sau pot avea probleme de absorbție intestinală.
• Persoanele care trăiesc în regiuni cu puține ore de soare – Locuitorii din regiunile cu climă nordică sau cele cu multe zile înnorate au un risc crescut de deficit de vitamina D, deoarece expunerea la soare este limitată.
• Persoanele cu tulburări de malabsorbție – Afecțiuni precum boala celiacă, boala inflamatorie intestinală sau sindromul de malabsorbție grăsime pot afecta capacitatea organismului de a absorbi corect vitamina D din alimente.
• Persoanele care poartă haine care acoperă majoritatea pielii – Oamenii care poartă haine care acoperă multă piele sau care folosesc protecție solară puternică pot avea o expunere limitată la razele solare și, implicit, pot avea un risc crescut de deficit de vitamina D.
• Persoanele cu anumite afecțiuni medicale – Boli renale cronice, afecțiuni hepatice sau afecțiuni care afectează metabolismul vitaminei D pot crește riscul de deficit de vitamina D.
• Persoanele cu anumite stiluri de viață – Vegetarienii sau veganii pot prezenta un risc mai mare de deficit de vitamina D, deoarece sursele alimentare de vitamina D sunt în principal de origine animală.
Pentru sănătatea oaselor vitamina D este considerată una dintre cele mai importante vitamine. Această are un rol esențial în absorbția calciului și a fosforului și ajută la menținerea unui nivel adecvat de calciu. Prin acestea, vitamina D contribuie la formarea și întărirea oaselor, prevenind astfel afecțiuni, precum osteoporoza și rahitismul la copii.
Da, persoanele care suferă de depresie au, adesea, și un nivel mai scăzut de vitamina D. S-a demonstrat faptul că există o asociere între deficitul de vitamina D și depresie. Persoanele diagnosticate cu depresie sunt evaluate și pentru nivelul de vitamina D, iar în cazul unui deficit, medicul poate recomanda suplimente de vitamina D sau alte intervenții pentru a îmbunătăți starea de spirit și sănătatea mintală.
